Neue Übungen lernen und meistern.

Jeder hat sie schon mal im Fitnessstudio gesehen, die Swinger! Und mit den Swingen meinen wir keinen Schweinkram.

Wir reden von den Leuten, die gerne maximales Gewicht bei minimaler Technik verwenden und schön den ganzen Körper benutzen um die Gewichte zu bewegen.

Oftmals liegt es daran, dass man die korrekte Ausführung einer Übung nie wirklich gelernt hat und sich gerne übernimmt, weil mehr Gewicht ja mehr Trainingserfolg bedeutet... NICHT!


Deshalb haben wir euch aufgeschrieben, was unserer Meinung nach die beste Methode ist wenn ihr neue Übungen lernt oder wenn ihr generell euer volles Potential entfalten wollt.


1. Schritt: Auf saubere Ausführung achten.

Beginnt zuerst die Übung ohne [oder mit sehr wenig] Gewicht sauber auszuführen, selbst bei simplen Übungen wie Bizeps Curls ist es wichtig auf die korrekte Ausführung zu achten. Bei simplen Übungen wie Curls braucht ihr dafür natürlich nicht so viel Zeit und Energie zu investieren wie bei komplexen Compound-Übungen wie zum Beispiel Kniebeugen oder Kreuzheben, die wesentlich mehr Koordination erfordern. Wenn ihr euch nicht sicher seid was denn jetzt eigentlich richtig ist, fragt euren Trainer oder schaut im Internet nach Videos [auch auf unserer Homepage findet ihr zahlreiche Videos zur korrekten Ausführung von Übungen]. Erst wenn ihr ein gutes Gefühl für die richtige Ausführung habt solltet ihr euch dem tatsächlichen Training widmen. Ein Hauptgrund für ausbleibendes Wachstum ist die falsch Ausführung von Übungen weil viele zu Beginn aufgrund von "sozialem Druck" [Vergleich mit anderen] deutlich mehr Gewichte nehmen als sie bewältigen können und dies durch schlechte Ausführung kompensieren.


2. Schritt: Auf isometrische Phase konzentrieren.

Fokussiert euch auf die isometrische Phase der Übung. Dies ist die Phase einer Bewegung in der keine Bewegung stattfindet aber der Muskel sich unter Spannung befindet. Zwar ist es wichtig, dass ihr nach wie vor die Übung sauber und auch die konzentrische [Anspannungs-] Phase und die exzentrische [Entspannungs-] Phase der Übung kontrolliert ausführt, allerdings könnt ihr durch besonderen Fokus auf die isometrische Phase sicherstellen, dass ihr das richtige Gewicht nehmt und euch nicht überfordert. Wenn ihr in der isometrischen Phase das Gewicht nicht halten könnt, ist es zu viel und ihr solltet das Gewicht für den Anfang reduzieren. Außerdem vermeidet ihr, dass ihr nur mit Schwung eure Übungen durchführt, was ein höheres Verletzungsrisiko birgt und euch daran hindert das volle Potenzial der Übung auszuschöpfen.


3. Schritt: Konzentration auf konzentrische Phase. Start mit progressiver Überlastung.

Fokussiert euch auf die konzentrische Phase der Übung. Grundsätzlich ist es immer wichtig die Übung sauber und kontrolliert auszuführen, wenn ihr euch aber mit der Ausführung und der Wahl des Gewichts sicher seid, könnt ihr nun damit beginnen euch an den Muskelaufbau zu machen. Schaut, dass ihr die konzentrische Phase langsam ausführt und achtet auf die Anspannung im Muskel. Selbst Arnold Schwarzenegger sagte "... always very slow and concentrate on the muscle you're training". Wenn ihr euch sicher genug fühlt könnt ihr mit der progressiven Überlastung beginnen, also der stetigen Steigerung des Trainingsgewichts [bei nach wie vor sauberer Ausführung] um kontinuierliches Muskelwachstum zu erreichen.


4. Schritt: Auf exzentrische Phase konzentrieren. Neue Trainingsreize mit negativen Wiederholungen.

Solltet ihr all diese Ratschläge beherzigen habt ihr bereits einen sehr großen Schritt gemacht. Wenn ihr euch dann in der Ausführung wohlfühlt und bereits Erfolge mit progressiver Überlastung erreicht habt könnt und solltet ihr anfangen auch mit so genannten negativen Wiederholungen einen weiteren Trainingsreiz zu setzen und dies bei euren Übungen mit einzuplanen. Bei negativen Wiederholungen liegt der Fokus auf der exzentrischen Phase einer Übung. Dazu könnt ihr ein wenig mehr Gewicht nehmen als ihr eigentlich bewältigen könnt und dann unter Hilfestellung von Schwung [daher solltet ihr sichergehen, dass ihr Schritte 1 bis 3 gemeistert habt um euch nicht unnötigem Verletzungsrisiko auszusetzen] oder eines Trainingspartners die konzentrische Phase überwinden um dann eine kontrollierte, sehr langsame, exzentrische Bewegung durchzuführen. Es bietet sich an das nicht bereits im ersten Satz einzubauen, sondern erst wenn ihr euer normales Pensum geschafft habt oder generell falls ihr ein Plateau [Stagnation des Fortschritts] erreicht habt und neue Trainingsreize setzen wollt.


Mit dieser systematischen Vorgehensweise meistert ihr jede Übung und holt das Maximum an Effizienz aus jeder Trainingseinheit heraus. In der Regel könnt ihr somit innerhalb weniger Wochen oder gar Tage [je nach Komplexität] eine neue Übung mit aufnehmen und euer Verletzungsrisiko drastisch reduzieren.